Catastrofarea. Ce este și cum o putem gestiona.

Mulți dintre noi ajung rapid cu gândurile la cele mai nefavorabile concluzii posibile sau se gândesc la cele mai dezastruoase rezultate și presupun că aceste scenarii au o probabilitate foarte ridicată de a se produce. Cu alte cuvinte, cele mai rele scenarii sunt primul lucru la care fuge mintea atunci când apare o situație dificilă. Numim acest tip de gândire: catastrofare.

Catastrofarea este o distorsiune cognitivă frecventă, descrisă în terapiile cognitiv-comportamentale. Aceasta presupune tendința de a ajunge la cele mai grave concluzii posibile în absența unor dovezi concrete care să le susțină, amplificând astfel anxietatea anticipatorie și distresul psihologic.

Catastrofarea joacă un rol important în numeroase tulburări și probleme clinice, precum:

• Anxietatea legată de sănătate (ipohondria)
• Tulburarea de anxietate generalizată (TAG / GAD)
• Tulburarea de stres posttraumatic (TSPT / PTSD)
• Tulburarea de panică (PD)
• Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC / OCD)
• Tulburarea de anxietate socială (SAD)
• Insomnia
• Durerea cronică

Originea conceptului: Ellis și Beck

Conceptul de catastrofare își are originea în lucrările lui Albert Ellis, care a introdus termenul catastrophizing în literatura de specialitate în anul 1962, în lucrarea sa fundamentală Reason and Emotion in Psychotherapy. Ellis îl utiliza pentru a descrie tendința de a transforma mental evenimentele negative sau adversitățile în situații mult mai grave și mai „îngrozitoare” decât sunt în realitate.

Un an mai târziu, în 1963, Aaron T. Beck a descris un proces cognitiv similar în articolul Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions, una dintre lucrările fundamentale pentru dezvoltarea ulterioară a terapiei cognitive. Beck a inclus tendința de a percepe un eveniment neplăcut drept o „catastrofă” în categoria distorsiunii cognitive pe care a numit-o „maximizare și minimizare” (magnification and minimization).

El observase că pacienții depresivi puteau exagera amploarea problemelor sau semnificația evenimentelor negative, astfel încât o dificultate relativ minoră ajungea să fie percepută inițial ca un adevărat dezastru. Prin această conceptualizare, Beck a integrat catastrofarea într-un model mai larg al erorilor sistematice de gândire care contribuie la apariția și menținerea distresului emoțional.

De ce apare gândirea catastrofică?

Persoanele care folosesc în mod obișnuit un stil de gândire catastrofic pot avea anumite „puncte oarbe” în felul în care evaluează situațiile. Ele pot avea dificultăți în:

• Estimarea realistă a probabilității ca un eveniment negativ să se producă;

• Anticiparea unor rezultate alternative, realiste sau pozitive;

• Recunoașterea propriei capacități de a face față unor evenimente neplăcute.

La baza catastrofării se poate afla și nevoia de a fi pregătit pentru orice scenariu negativ. Dacă mă gândesc dinainte la cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla, pot avea impresia că acesta nu mă va lua prin surprindere. Această tendință poate fi cu atât mai puternică atunci când cred că nu voi avea suficient control asupra situației sau că nu voi avea resursele necesare pentru a-i face față.

De asemenea, o puternică frică de incertitudine (intoleranța la incertitudine) poate contribui la acest proces: atunci când necunoscutul este greu de tolerat, imaginarea celui mai rău scenariu poate crea iluzia că suntem mai bine pregătiți pentru ceea ce urmează.

Perspectiva evoluționistă

Interesant este că această tendință poate fi înțeleasă și dintr-o perspectivă evoluționistă. Paul Gilbert (1998) sugerează că unele erori de procesare a informației s-au păstrat tocmai pentru că, în anumite condiții, pot fi adaptative. Într-o situație potențial periculoasă, rapiditatea reacției poate fi mai importantă pentru supraviețuire decât precizia evaluării. Dacă auzi un zgomot suspect în întuneric, poate fi mai sigur să presupui imediat existența unui pericol și să reacționezi, decât să aștepți până când ai suficiente dovezi pentru a stabili cu exactitate ce l-a produs.

Din această perspectivă, tendința minții de a presupune uneori cel mai rău scenariu nu este în sine inexplicabilă. Problema apare atunci când acest mecanism este activat în mod repetat în situații în care nu există un pericol imediat. Ceea ce ar putea fi util în fața unei amenințări reale devine problematic atunci când, în viața de zi cu zi, ajungem să:

• Supraestimăm probabilitatea producerii unui eveniment negativ;

• Subestimăm posibilitatea unor rezultate mai favorabile;

• Subestimăm propria capacitate de a face față dacă lucrurile chiar ar merge prost.

În timp, cel mai rău scenariu nu mai este tratat ca o simplă posibilitate, ci începe să fie trăit ca și cum ar fi rezultatul cel mai probabil sau chiar inevitabil. Astfel, încercarea de a ne pregăti pentru pericol ajunge, paradoxal, să amplifice anxietatea și să mențină gândirea catastrofică.

Cum gestionăm catastrofarea?

Una dintre tehnicile cognitive utilizate pentru gestionarea gândirii catastrofice este decatastrofarea, termen introdus de Albert Ellis în contextul Terapiei Rațional-Emotive și Comportamentale (REBT). Scopul ei nu este să ne convingem că lucrurile rele nu se pot întâmpla, ci să evaluăm mai realist situația de care ne temem.

În esență, decatastrofarea ne ajută să analizăm trei aspecte cheie:

1. Cât de probabil este ca evenimentul de care ne temem să se producă;

2. Cât de grav ar fi în realitate dacă s-ar produce;

3. Ce resurse avem pentru a-i face față.

Procesul poate fi parcurs în câțiva pași:

Pasul 1 – Recunoaște gândirea catastrofică

Primul pas este să observi momentul în care mintea ta trece de la anticiparea unei dificultăți la construirea celui mai rău scenariu posibil.

Acest lucru nu este întotdeauna evident. Atunci când un anumit mod de a gândi s-a repetat mult timp, concluziile catastrofice pot părea mai degrabă constatări despre realitate decât interpretări ale acesteia. Începe cu una sau două situații care te preocupă și încearcă să formulezi cât mai concret predicția pe care o faci:

„De ce anume mă tem că se va întâmpla?”

Exemplu: „Pentru că am picat acest examen, probabil nu sunt făcut pentru facultate și nu voi reuși să o termin.”

Uneori, identificarea acestor gânduri poate fi mai ușoară în cadrul unui proces de psihoterapie pentru anxietate. Psihologii noștri au o experiență îndelungată în tratarea problemelor de anxietate. Pentru mai multe detalii, te încurajăm să ne trimiți un mesaj.

Pasul 2 – Analizează predicția catastrofică

Odată identificat scenariul de care te temi, încearcă să-l examinezi în loc să-l accepți automat ca pe o realitate.

Mai întâi, întreabă-te:

• Cât de probabil este ca acest lucru să se întâmple? Este aceasta singura evoluție posibilă sau există și alte rezultate plauzibile?

  (În exemplul examenului, între rezultatul slab obținut la un singur test și concluzia „nu voi putea termina facultatea” există numeroase alte posibilități. Un eșec punctual nu constituie, în sine, o dovadă că toate încercările viitoare vor avea același rezultat).

• Dacă lucrul de care mă tem chiar s-ar întâmpla, cât de grav ar fi? Este importantă diferența dintre „ar fi rău” și „ar fi îngrozitor”. Un eveniment poate fi dificil, dureros sau nedorit fără să reprezinte o catastrofă din care nu ne-am mai putea reveni.

• Dacă s-ar întâmpla, aș putea face față? Ce resurse aș avea la dispoziție? Catastrofarea nu presupune doar supraestimarea pericolului. Adesea, ea este însoțită și de subestimarea propriei capacități de a face față consecințelor. De aceea, este util să identifici ce ai putea face concret, cui ai putea cere ajutor, ce experiențe anterioare te-ar putea ajuta și ce soluții ar rămâne disponibile.

Gândul tău provine din ceea ce simți sau din ceea ce știi?

O altă întrebare utilă este: „Concluzia mea se bazează pe dovezi sau pe ceea ce simț în acest moment?”

Dacă am picat un examen, este firesc să fiu dezamăgit, să-mi scadă temporar încrederea în mine sau să-mi fie teamă de un nou eșec. Dar faptul că mă simt incapabil nu demonstrează că sunt incapabil. Emoțiile sunt reale și importante, dar nu reprezintă întotdeauna dovezi despre ceea ce urmează să se întâmple.

Ce facem atunci când pericolul este real?

Decatastrofarea nu înseamnă să minimalizăm problemele reale. Dacă ți-ai pierdut locul de muncă, economiile sunt aproape epuizate și există într-adevăr riscul să nu-ți mai poți plăti locuința, simplul gând „s-ar putea să-mi pierd locuința” nu este o distorsiune cognitivă.

În această situație, întrebarea utilă nu mai este doar „Cât de probabil este?”, ci mai ales:

„Ce pot face dacă se întâmplă? Ce resurse am? Ce soluții sunt disponibile? Cui îi pot cere ajutorul? Care este primul lucru asupra căruia pot interveni?”

În acest fel, atenția se mută de la repetarea mintală a dezastrului la rezolvarea concretă a problemei.

Pasul 3 – Treci de la predicție la acțiune

După ce ai analizat gândul, următorul pas este să acționezi asupra lucrurilor pe care le poți controla. Acțiunea nu presupune rezolvarea întregii probleme dintr-o dată; poate însemna pur și simplu să faci următorul pas util:

• Transformă îngrijorarea în plan de acțiune: Dacă te temi că vei eșua la un examen, poți transforma îngrijorarea într-un plan realist de studiu.

• Provoacă evitarea prin expunere treptată: Dacă eviți o situație pentru că anticipezi un rezultat negativ, poți testa treptat predicția prin apropierea de situația respectivă, în loc să presupui dinainte că lucrurile vor merge prost. În acest fel, nu mai încerci doar să gândești diferit, ci începi să verifici în realitate dacă predicțiile tale sunt corecte.

• Așterne gândurile pe hârtie: Poate fi util să notezi aceste lucruri. Scrie scenariul de care te temi, probabilitatea pe care i-o atribui, dovezile care îl susțin și îl contrazic, cât de grav ar fi dacă s-ar produce și ce ai putea face pentru a-i face față. Așternerea lor pe hârtie poate crea o distanță utilă față de gândurile care, atunci când rămân doar în minte, tind să se repete.

Când mintea continuă să construiască scenarii: revino în prezent

Uneori, chiar și după ce ai analizat rațional o situație, mintea poate continua să producă scenarii despre viitor. În astfel de momente, mindfulness poate fi o strategie complementară utilă.

Atunci când catastrofăm, atenția este proiectată asupra unui viitor care încă nu s-s produs. Readucerea atenției asupra corpului, respirației și lucrurilor pe care le vezi, le auzi sau le simți în momentul prezent poate crea o distanță între ceea ce se întâmplă acum și ceea ce mintea prezice că se va întâmpla.

Există numeroase modalități de a practica mindfulness, iar colega mea, Raluca, te poate ajuta să deprinzi aceste tehnici.

Scopul nu este să elimini cu forța gândurile negative, ci să înveți să le observi fără să fii automat atras în scenariul pe care îl construiesc.

Test de: Bogdan Pîirtoacă

Imagine: Teslaru Mihai via Unsplash

Bibliografie

• Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.

• Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324–333.

• Sullivan, M. J. L., Bishop, S. R., & Pivik, J. (1995). The Pain Catastrophizing Scale: Development and validation. Psychological Assessment, 7(4), 524–532.

• Gilbert, P. (1998). The evolved basis and adaptive functions of cognitive distortions. British Journal of Medical Psychology, 71(4), 447–463.

• Gellatly, R., & Beck, A. T. (2016). Catastrophizing: Theoretical origins, costs, and treatment. Current Psychiatry Reviews, 12(2), 122–132.

• Psychology Tools. (2023). Decatastrophizing Worksheet & Guide. Accesat la https://www.psychologytools.com